Tout ce qu'il faut savoir pour préparer une course Hyrox : durée de préparation, structure d'une semaine, séances clés, stations, erreurs classiques. Sans jargon.
Huit fois 1 km de course, et entre chaque kilomètre une station : SkiErg 1 000 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jumps 80 m, Rameur 1 000 m, Farmers Carry 200 m, Sandbag Lunges 100 m, Wall Balls 100 répétitions. Le parcours est identique dans toutes les villes, ce qui permet de comparer son chrono d'une course à l'autre. La plupart des finishers Open terminent entre 1h20 et 1h45.
La règle à retenir : la course représente environ 55 % du temps final. On ne « gagne » pas un Hyrox aux stations, on le perd en courant trop vite au début.
Fais le test « Suis-je prêt ? » pour obtenir ton indice et le nombre de semaines conseillé.
Base (40 % du temps) : volume de course facile, technique de chaque station à charge réduite, force générale bas du corps. Construction (45 %) : la séance compromis devient centrale, intensité qui monte, demi-simulation toutes les 2 à 3 semaines. Affûtage (2 dernières semaines) : le volume baisse de 40 %, l'intensité reste, dernière simulation partielle à J-10, rien de nouveau la semaine de course.
| Séance | Contenu | Pourquoi |
|---|---|---|
| Compromis | 4 à 6 × (1 km allure course + une station) | La seule séance qui reproduit la course. Indispensable dès la 2e semaine. |
| Course | Intervalles (6 × 800 m) ou tempo 20 à 30 min, sortie longue facile en base | 55 % du chrono. |
| Force | Squat, soulevé, fentes chargées, farmers carry | Traîneaux et lunges se gagnent à la salle. |
| Moteur | Intervalles SkiErg, rameur, burpees, wall balls | Le cardio spécifique aux stations. |
Avec 3 jours, on fusionne force et moteur. Avec 2 jours, compromis plus une séance mixte. Les allures se déduisent de ton 5 km : allure course ≈ allure 5 km + 40 secondes au kilomètre. L'outil allure fait le calcul.
Chaque station a sa page : Sled Push, Sled Pull, SkiErg, Burpee Broad Jumps, Rameur, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls.
Un programme générique ne connaît ni ta date de course, ni ton 5 km, ni le matériel de ta salle, et il ne bouge pas quand tu rates une séance. Le coach Station8 construit ton plan à partir de ces données et le réajuste chaque semaine selon tes retours. Gratuit pendant le lancement.
8 semaines si tu cours déjà 3 fois par semaine avec une base de force, 12 semaines pour la plupart des pratiquants de salle, 14 à 16 si tu repars de loin sur la course ou la force.
Non, mais il faut savoir courir longtemps sous fatigue : 8 km au total, coupés par des stations. Un 5 km en 25 à 30 minutes est une base très correcte.
3 à 5. La séance indispensable est la séance « compromis » : course puis station puis course, à allure course.
Oui, avec des substitutions : montée de côte chargée pour le push, tirages lourds pour le pull, rameur ou élastiques pour le SkiErg. L'idéal reste une simulation en salle équipée avant la course.
Station8 construit ta préparation semaine par semaine et la réajuste selon tes retours. Gratuit pendant le lancement.
Station8 est un service indépendant de préparation aux courses de fitness hybride. Il n'est ni affilié, ni approuvé, ni sponsorisé par HYROX GmbH. HYROX est une marque déposée de son propriétaire. Charges et règles citées à titre indicatif : vérifie le règlement de la saison. Mis à jour le 02/11/2026.