Un plan de 12 semaines à 4 séances, pensé pour un pratiquant de salle qui court un 5 km entre 24 et 30 minutes. Les allures se calent sur ton 5 km : allure course = 5 km + 40 s/km, facile = + 70 s/km.
Quatre séances par semaine : Compromis (course + station), Course, Force, Moteur. Les charges de station démarrent à 50 à 60 % de la charge de course et montent par paliers. Chaque séance commence par 10 minutes d'échauffement progressif.
| Sem. | Compromis | Course | Force | Moteur |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 × (800 m facile + 25 m push léger) | 30 min facile | Squat 4×8, fentes 3×20 m, farmers 4×40 m | 4 × (500 m ski ou rameur), récup 2 min |
| 2 | 4 × (800 m + 25 m push) | 5 × 600 m à allure 5 km, récup 2 min | Soulevé 4×6, fentes 3×25 m, farmers 4×50 m | 4 × (500 m rameur + 20 wall balls) |
| 3 | 4 × (1 km + 25 m pull léger) | 35 min facile | Squat 5×5, step-ups 3×10, farmers 5×50 m | 5 × (400 m ski + 10 burpees) |
| 4 (allégée) | 3 × (1 km + 25 m push) | 25 min facile | Circuit léger, mobilité | 3 × 500 m rameur souple |
| Sem. | Compromis | Course | Force | Moteur |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 4 × (1 km allure course + 50 m push à 70 %) | 6 × 800 m à allure 5 km | Squat 4×5 lourd, lunges sandbag 3×25 m | 3 × (1 000 m ski), récup 3 min |
| 6 | 4 × (1 km + 50 m pull à 70 %) | Tempo 20 min | Soulevé 4×5, farmers 4×100 m | 4 × (500 m rameur + 25 wall balls) |
| 7 | Demi-simulation : 4 km + 4 stations à charge de course | 30 min facile | Force légère, technique de traîneau | Repos ou mobilité |
| 8 (allégée) | 3 × (1 km + station au choix) | 25 min facile | Circuit léger | 3 × 500 m ski souple |
| 9 | 5 × (1 km + station, en tournant : push, pull, farmers, lunges, wall balls) | 5 × 1 000 m à allure 5 km + 10 s | Squat 4×4, lunges sandbag 3×50 m | 40 m burpee broad jumps × 3 |
| 10 | Simulation complète ou 6 km + 6 stations | Tempo 15 min | Force légère | Repos |
Semaine 11 : volume −40 %. Compromis 3 × (1 km + 25 m push/pull à charge de course), 4 × 400 m à allure 5 km, une séance de force très légère. Semaine 12 : deux séances courtes en début de semaine (20 min facile avec 4 accélérations ; 2 × (500 m + 10 wall balls) à allure course), rien de nouveau, repos complet la veille. Le jour J : premier kilomètre 10 secondes plus lent que l'allure visée.
Ce programme est générique. Il ne connaît pas ta date, ton 5 km exact, ton matériel ni tes semaines ratées. Le coach Station8 construit la même structure, mais avec tes chiffres, et la réajuste chaque semaine. Gratuit pendant le lancement.
Oui si tu as déjà une activité régulière. Si tu ne cours jamais, ajoute 4 semaines de base avec 3 footings faciles par semaine avant de commencer.
Garde le compromis et la course, fusionne force et moteur en une séance de 60 minutes.
Reprends là où tu en es, ne rattrape pas. Si tu rates plus de deux semaines, décale d'une semaine le passage en construction.
Station8 construit ta préparation semaine par semaine et la réajuste selon tes retours. Gratuit pendant le lancement.
Station8 est un service indépendant de préparation aux courses de fitness hybride. Il n'est ni affilié, ni approuvé, ni sponsorisé par HYROX GmbH. HYROX est une marque déposée de son propriétaire. Charges et règles citées à titre indicatif : vérifie le règlement de la saison. Mis à jour le 02/11/2026.